관절염을 가진 사람들은 관절의 통증과 뻣뻣함 등의 증상으로 신체활동이 제한되고 운동을 피하게 됩니다. 그러나 관절의 기능을 보호하기 위해서는 오히려 관절을 계속해서 움직이고 관절주변의 근육을 강화하는 것이 중요한 일입니다.
일반적으로 골관절염과 류마티스성 관절염은 가장 흔히 접하게 되는 두 가지 관절염입니다. 류마티스성 관절염은 일종의 자가 면역질환으로 주로 손, 손목, 발 또는 발목의 관절에 염증 반응이 동반되며, 급격한 염증과 통증을 동반하다가도 때에 따라선 증상이 줄어들거나 없어지기도 하는 것을 특징으로 하는데 전문의의 진단과 치료를 요합니다.
한편 골관절염은 나이에 따라 점차 많아져서 70세 이상 노인의 70% 이상에서 경험하게 되는데, 무릎, 엉덩이 혹은 척추관절을 주로 침범합니다. 골관절염의 경우 계속해서 운동을 기피하게 되면 근력약화, 관절 구축 및 변형 등이 유발되어 증상이 점점 더 심해지는 악순환을 겪게 됩니다.
관절염 환자에게 있어서 운동의 목적은 통증을 감소시키며 기증을 호전시키는 것입니다.
골관절염 환자에게 있어서 규칙적인 운동은 관절 내 뼈와 연골에 영양을 공급해주며, 관절 주위의 근력을 강화함으로서 관절 내로의 충격을 흡수하여 관절을 보호하고, 관절주위의 통증과 경직을 감소시키고 골다공증과 골절의 위험을 감소시키기 때문에 매우 중요합니다.
골관절염 환자에서 할 수 있는 운동은
첫째, 유연성 운동으로 관절의 가동범위를 최대한 유지시켜 주는 것인데 이때 반드시 매우 낮은 강도에서 점진적으로 운동을 하는 것이 매우 중요합니다.
둘째로는 근력 강화 운동으로 탄력고무밴드를 활용하거나 혹은 빈 플라스틱 물병에 필요한 만큼 물을 채워 운동하는 것도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
셋째, 유산소 운동으로 최소 30분 걷기 혹은 수영 등이 바람직하며, 한 번에 할 수 없을 때에는 10분 단위로 나눠 하는 것도 권장됩니다. 이외에도 균형운동을 추가하여 실시하는 것도 꼭 필요합니다.
무릎 골관절염 환자에게 권장되는 간단한 무릎주위 근력강화 운동
▷ 무릎 펴기 운동 : 의자에 바로 앉은 자세에서 시행
① 무릎을 최대한 펼 수 있을 때까지 다리를 천천히 들어올린다.
② 최대한 무릎을 편 상태에서 약 10초간 유지한다.
③ 천천히 다리를 내려놓고, 잠시 휴식 후 반복한다.
▷ 무릎 구부리기 운동 : 의자 뒤에 서거나 벽 앞에 바로 선 후 손을 앞에 기댄 자세에서 시행
① 천천히 무릎을 굽혀 발뒤꿈치가 엉덩이를 향하게 들어 올린다.
② 무릎만을 움직여 무릎을 가능한 만큼 굽힌 상태에서 약 10초간 유지한다.
③ 천천히 다리를 내려놓고, 잠시 휴식 후 반복한다.
연세대학교 원주의과대학
운동의학연구실 공 인 덕 교수
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